Riesgo metabólico: estrés y mal sueño, la combinación que altera tu azúcar

Ciudad de México.- El aumento del estrés cotidiano, junto con el descanso insuficiente y los hábitos alimentarios se reflejan en un problema silencioso: un mayor riesgo metabólico y alteraciones en los niveles de azúcar en la sangre.

Especialistas advierten que estos factores no solo afectan a personas con diabetes, sino también a quienes buscan prevenirla en un escenario global de incremento de casos.

En informes recientes difundidos por Eatingwell y Harvard Health, médicos especialistas señalaron que la respuesta fisiológica del estrés, la reducción en las horas de sueño y el consumo frecuente de alimentos procesados pueden elevar la glucosa y favorecer complicaciones con impacto directo en la salud pública.

Estrés y respuesta hormonal: el eje que descontrola la glucosa

Los especialistas citados explicaron que la relación entre el estrés y el aumento del azúcar en la sangre se origina en la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina.

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“La reacción de ‘lucha o huida’ desencadena la liberación de grandes cantidades de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, que pueden elevar el nivel de azúcar en sangre y dificultar que la insulina cumpla su función”, explicó la dietista Vandana Sheth, en declaraciones publicadas por Eatingwell.

De acuerdo con Harvard Health, la exposición prolongada al cortisol promueve la acumulación de grasa abdominal y afecta la capacidad de la insulina para mantener la glucosa en rangos adecuados.

Esta condición, con el tiempo, puede aumentar la probabilidad de resistencia a la insulina.

“Esta persistencia puede derivar en resistencia a la insulina, obesidad, prediabetes y, finalmente, diabetes tipo 2”, precisó la educadora en diabetes Kimberley Rose-Francis, en entrevista con Eatingwell.

Sus observaciones coinciden con el crecimiento de diagnósticos tempranos entre población joven.

Dormir poco incrementa el riesgo metabólico

El impacto del estrés también alcanza al descanso. Datos citados por Eatingwell y Harvard Health indican que alrededor del 75% de las personas reconoce tener dificultades para dormir cuando se encuentra bajo presión emocional o laboral.

“La falta de sueño dificulta que las células del cuerpo respondan a la insulina, lo que puede elevar los niveles de glucosa en sangre”, explicó Rose-Francis.

Tanto Eatingwell como Harvard Health enfatizaron que dormir entre siete y nueve horas por noche es una recomendación clave para estabilizar la glucosa y reducir complicaciones.

Alimentación emocional: un patrón que desplaza alimentos sanos

El estrés no solo altera el sueño y las hormonas. También modifica la forma de comer. Los reportes consultados señalan que el organismo tiende a buscar alimentos altos en azúcar o carbohidratos cuando está bajo tensión, debido a que el cortisol aumenta el apetito y favorece antojos calóricos.

“Cuando la alimentación emocional se convierte en la principal forma de afrontar el estrés, se desplazan alimentos ricos en fibra o proteínas, claves para evitar los picos de glucosa”, comentó la especialista en nutrición Kaitlin Hippley, en entrevista para la revista Eatingwell.

Expertos de Harvard Health señalaron que este patrón alimentario puede derivar en aumento de peso, otro factor que incrementa el riesgo de prediabetes y complicaciones cardiovasculares.

La institución médica resaltó que los hábitos alimentarios influenciados por el estrés pueden afectar incluso a personas sin antecedentes familiares de diabetes.

Recomendaciones para reducir el riesgo

Eatingwell y Harvard Health destacaron la importancia de establecer rutinas de relajación, regular los horarios de sueño y mantener actividad física moderada para disminuir los efectos del estrés sobre la glucosa.

“Realizar actividad física que disfrutas puede aumentar las hormonas del bienestar, como las endorfinas y la serotonina, y reducir las hormonas del estrés, como el cortisol”. Resaltó Kaitlin Hippley.

Los especialistas coinciden en que caminatas, yoga y ejercicios de fuerza pueden ayudar a estabilizar el metabolismo.

Harvard Health también subrayó que reducir el uso de pantallas antes de dormir y dedicar tiempo a actividades como la lectura o la escritura contribuye a romper el ciclo del estrés.

Estas recomendaciones buscan fortalecer la prevención de la diabetes, especialmente en poblaciones que enfrentan altos niveles de presión laboral o emocional.

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